玄米おこげのあんかけ

美味しさと栄養を考えたメニュー

香ばしいおこげにあんかけをかけていただくと、幸せ!と感じるほど美味しさを実感できるものです。
白米のおこげよりも、今回は栄養を考えた玄米おこげのあんかけの作り方をご紹介します。

レシピ

材料は2人分で玄米ご飯1合分、粉チーズとオリーブオイルを各大さじ2です。
あんかけに使用する野菜としてもやし100g、人参半分、キャベツ1枚、玉ねぎ4分の1、ウインナー2本、水200cc、コンソメ小さじ1です。
この他に仕上げ用の醤油小さじ1と、とろみをつける片栗粉小さじ1と水大さじ2も用意しておきましょう。

まずは玄米ご飯1合を半量ずつにして粉チーズを大さじ1ずつ混ぜておきます。
卵焼き用のフライパンか普通のフライパンに入れてクッキングシートなどを使ってしっかり押し付けるように詰めてください。
ご飯を抑えたらフライパンを中火にかけると、混ぜていたチーズが溶けてきて良い香りが漂ってきます。

ご飯がチリチリと音を出してきたら、少しだけフライパンの中央側にご飯を引き寄せて端にオリーブオイルをかけてください。
パチパチと音がしてきたらご飯をひっくり返して両面がカリッと焼きあがるようにしてください。
もう一食分も同じように焼くようにして、焼き上がったおこげは食べやすい大きさにカットしておきましょう。

次に野菜のあんかけを作りますが、あらかじめ野菜は食べやすい大きさにカットしておき、もやし以外を炒めてから水とコンソメを加えて煮ます。
もやしを最後に加えて少しだけ野菜の食感が残る程度に火が通ったら水溶き片栗粉を入れてとろみが付いたら仕上げに醤油をかけてください。
あんかけをおこげにかけてから、更に粉チーズをお好みでかけても美味しいです。

使用した野菜の栄養素について

今回使った野菜の中でも安くて栄養価が高いことから使用する頻度も高いと思われるもやしについてご紹介します。
もやしは緑豆や大豆などの種子を発芽させて成長途中の状態を出荷している工場野菜で、ヒョロヒョロとしたどこか頼りないような印象とは異なり、優れた栄養を含んでいることでも知られています。

主な栄養素として含まれるのがビタミンCや食物繊維などです。
ビタミンCは加熱調理に弱いことから、茹でておひたしなどで食べる場合にはできるだけ茹で過ぎないようにすることがポイントです。
今回の調理でもできるだけ栄養価を損なうことなく、シャキシャキの歯ごたえを楽しむため最後に加えるようにしています。

100gでもたったの30kcal程度しかないため、ヘルシーで栄養のある食材として活用されています。
食物繊維が豊富で脂肪代謝を促すビタミンB2も含まれていることからダイエットにも良い食材として活用できます。

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