オリーブオイルの野菜ソテー

おいしい野菜をたっぷり食べられる!

新鮮な野菜が手に入ったら、サラダにして美味しくいただくのもおすすめです。
生で食べるのは難しい野菜はオリーブオイルでサッとソテーすると良いでしょう。
オリーブオイルの野菜ソテーと自家製ドレッシングを合わせた和風サラダの作り方をご紹介します。

レシピ

今回の材料は3人分でサトイモ5個、さつまいも・人参・ブロッコリーの茎3センチくらい、しいたけ3個、にんにく3片、ブロッコリー100g、レタス2枚、ブロッコリースプラウト1パックです。
ドレッシングは柚子胡椒小さじ4分の1、しょうゆ小さじ1、オリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ2です。

まずはサトイモの皮をむいて0.5センチくらいにスライスし、ブロッコリーの茎も同様に外側の硬い皮を取り除いてから薄くスライスします。
さつまいもと人参も0.5センチくらいに輪切りにしておきましょう。
しいたけは石づきを取って、石づきは捨てずにスライスをして使います。
にんにくは皮を向いて薄くスライスしておきましょう。

ブロッコリースプラウトは根の部分をカットしてよく洗っておきましょう。
スライスした野菜に塩と胡椒を適量ふって少し時間を置きます。
その間に分ブロッコリーを茹でておきましょう。

フライパンにオリーブオイルを入れてからにんにくを入れて香りが立ってきたら火を弱火にして野菜をソテーします。
両面を1分くらいずつ焼いてから火を止めてください。
お皿にレタスを敷いてソテーした野菜を彩り良く並べてください。

野菜を取り出したフライパンをそのまま使ってドレッシングを作りますが火を付けなくて良いです。
ドレッシングの材料を入れてかき混ぜたらブロッコリーを入れて味が絡むようにして、先ほどのお皿に並べてから最後にブロッコリースプラウトを散らしましょう。
最後に余ったドレッシングをお皿にかけて完成です。

使用した野菜の栄養素について

色々な野菜を使用しましたが、今回はブロッコリーの栄養についてご紹介します。
たっぷりと栄養が存在している野菜として有名ですが、一般的に食べられている部分はつぼみの部分で、茎の部分は捨てているという方も多いはずです。
実は茎にはつぼみよりもビタミンCやカロテンを豊富に含んでいるのでそのまま生ごみとして捨ててしまうのはもったいないので、今回のような活用法でしっかり食べるようにすると良いでしょう。
ちなみに、ブロッコリーに存在しているビタミンCは茹でた場合でも100g中約50mgも残っていると言われていますので、みかんの2倍も残っていることがわかります。

参考:http://matome.naver.jp/odai/2138371811025754201

また、ブロッコリーの新芽として販売されているブロッコリースプラウトは、がんに対する予防効果が期待できるスルフォラファンと呼ばれている栄養素が含まれていると言われています。

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